Kluczowe kwestie:
• Wytwarzanie potu podczas wysiłku jest niezbędne w procesie termoregulacji, w celu
przeciwdziałania wzrostowi wewnętrznej temperatury ciała.:
• Pocenie się występuje w trakcie ćwiczeń, treningu i podczas zawodów sportowych. Zwiększanie obciążeń treningowych powoduje większe tempo pocenia się, które dodatkowo przyspieszane wzrost temperatury i wilgotności powietrza.:
• Utrata potu na poziomie 1-3 l/godz. prowadzi do odwodnienia, nawet przy spożywaniu płynów podczas wysiłku. Utrata masy ciała powyżej 3%w wyniku pocenia się może obniżyć wydolność zawodnika nawet o 30%.:
• W celu podniesienia wydolności, sportowcy powinni na 2 godziny przed rozpoczęciem treningu lub rywalizacji przeprowadzić hiperhydrację, tj. super nawodnienie organizmu, nawet do 2% masy ciała. Hiperhydracja wodą jest nieskuteczna bez udziału gliceryny spożywczej i sodu, ponieważ tylko te dwa metabolity zapewniają absorbcję płynów w organizmie na poziomie 80%. Bez ich udziału retencja wypitej wody spada do zaledwie 5%.:
• Sportowcy powinni uzupełniać płyny podczas długotrwałego wysiłku, zmniejszając efekt odwodnienia.:
• Płyny spożywane podczas ćwiczeń powinny mieć niską zawartość makroskładników odżywczych (węglowodanów, białka i tłuszczów).:
• Sportowcy po zawodach lub treningu, najlepiej w ciągu pierwszych 1-2 godzin, muszą nawodnić się ponownie, wypijając płyny odpowiadające 150% utraty masy ciała. Proces regeneracji potreningowej można także wspomagać gliceryną i sodem, przy czym uzupełnienie Na+ powinno wynosić 1 g na każdy stracony kilogram masy ciała (=2,5 g soli).:
• Shot glicerynowy IRONRACE oraz kapsułki z solą to idealny środek wspomagający nawadnianie, zwane hiperhydracją i hiper-rehydracją, albowiem posiadają one wyjątkową zdolność do retencji wody w pozakomórkowych płynach ustrojowych.

Gdy ćwiczymy, następuje przyspieszenie przemiany materii. Szybciej spalamy paliwo molekularne (głównie glikogen) oraz białko i tłuszcz, a także glukozę zawartą we krwi. Organizm reaguje na zwiększone tempo wytwarzania energii podwyższeniem temperatury ciała, które zależy wprost proporcjonalnie od wielkości obciążenia. Organizm musi pozbyć się tego ciepła i utrzymać swą temperaturę wewnętrzną w granicach 37°C. Sportowiec potrzebuje niezawodnego mechanizmu chłodzącego.

Niewielka ilość ciepła odprowadzana jest przez skórę. Krew przenosi ciepło do naczyń włosowatych w pobliżu powierzchni skóry, usuwając ciepło z wnętrza ciała. Przyspieszony oddech, w celu pozyskania jak największej ilości tlenu, wydala ciepło podczas wydechu. Jednak zdecydowanie najważniejszą częścią systemu chłodzenia, odpowiadającą średnio za około 75% całego chłodzenia, jest zdolność do wytwarzania i odparowywania potu.

Aby uruchomić efektywne chłodzenie, pot, składający się w 98% z wody, musi odparować. Parowanie wody jest procesem endotermicznym, wymagającym energii (ciepła) do przemiany cieczy w gaz. Tak więc cząsteczki wody w fazie gazowej mają więcej energii niż cząsteczki wody w fazie ciekłej. Gdy cząsteczki wody odparowują ze skóry, usuwają energię cieplną i skutecznie chłodzą powierzchnię ciała. Sole mineralne zawarte w pocie pozostają w odzieży sportowca lub na powierzchni ciała.

Podstawowy wpływ na wydzielanie potu i skuteczność chłodzenia mają warunki pogodowe. W niskich temperaturach chłodzenie uzyskuje się dzięki ciepłu, które „ucieka” bezpośrednio ze skóry. Wraz ze wzrostem temperatury, stopniowo coraz bardziej istotne staje się parowanie potu z powierzchni ciała. W upalne dni, przy niewielkich różnicach pomiędzy temperaturą powierzchni skóry a temperaturą otoczenia, powierzchnia skóry zapewnia jedynie znikome chłodzenie konwekcyjne, toteż, aby utrzymać bezpieczną wewnętrzną temperaturę ciała, niezbędne jest wytworzenie większej ilości potu. W temperaturze 35 °C ustaje oddawanie ciepła przez skórę, która faktycznie zaczyna je pochłaniać. 100% usuwania ciepła przejmuje wtedy chłodzenie wyparne.

Wilgotność powietrza to kolejny ważny czynnik wpływającym na szybkość chłodzenia organizmu. W wilgotne dni pot odparowuje wolniej, ponieważ atmosfera jest już nasycona parą wodną, co spowalnia tempo parowania. Pot gromadzi się na skórze i przesiąka ubranie, ale nie powoduje to wymaganego chłodzenia, ponieważ nie przechodzi on w fazę pary. Pot musi odparować, aby usunąć ciepło. W tak trudnych warunkach zawodnik może wyprodukować do trzech litrów potu w ciągu godziny intensywnego wysiłku, przy maksymalnej absorbcji płynów spożytych podczas zawodów w ilości mniejszej niż 1 litr.

Utrata wody w wyniku pocenia się (dehydracja) powoduje stopniowe odwodnienie organizmu. Jest to zjawisko, które zwykle towarzyszy wysiłkowi fizycznemu. Szkodliwe skutki odwodnienia na wyniki sportowe (a także umysłowe) zostały gruntownie zbadane (Cheuvront i Kenefick, 2014). Przeprowadzona metaanaliza (McCartney i in., 2017) wykazała, że uczestnicy rozpoczynający trening w stanie odwodnienia znaczne zmniejszyli wydajność ćwiczeń aerobowych i anaerobowych (beztlenowych), skutkujących mniejszą siłą i wytrzymałością mięśni. Badania te potwierdziły także osłabienie zdolności motorycznych w specyficznych testach sportowych (np. podczas gry w krykieta, czy koszykówki, golfa, hokeja, a nawet surfingu). Pewien stopień odwodnienia jest powszechnie obserwowany nie tylko u sportowców, ale także wśród pracowników fizycznych, rolników i turystów podczas ekstremalnych upałów.

Euhydracja (utrzymanie płynów ustrojowych na normalnym poziomie) lub hiperhydracja (nadmiar płynów ustrojowych) są niezmiernie ważne przed każdym treningiem lub zawodami. W trakcie intensywnego wysiłku fizycznego należy próbować, jeśli to możliwe, zrównoważyć ilość przyjmowanych płynów z ilością traconego potu. Jednak często w wyniku ćwiczeń, szczególnie przeprowadzanych w gorącym i wilgotnym klimacie, może wystąpić znaczna nierównowaga płynów ustrojowych. Straty tych płynów w przedziale 1-4 litrów na godzinę (tj. 1-4 kg utraty masy ciała) w dłuższych okresach intensywnego wysiłku są zjawiskiem normalnym, podobnie jak tempo utraty potu 1-3 l/h (Shirreffs, 2010). Rysunek 1 przedstawia niektóre wybrane szybkości pocenia się podczas treningu lub zawodów w różnych dyscyplinach sportowych.

Rysunek 1. Szybkość pocenia się (w litrach na godzinę) podczas uprawiania różnych dyscyplin sportowych.

W związku z tym warto przeprowadzić super nawodnienie organizmu, zwane hiperhydracją, przed rozpoczęciem treningu, zawodów lub meczu. IRONRACE Grycelor Shot i kapsułki z solą to opracowane przez firmę Segura, na podstawie wytycznych Australijskiego Instytutu Sportu (AIS), produkty zwiększające retencję płynów w organizmie. Takie ekstra nawodnienie opóźni proces odwadniania się o 1-2 godz. i spowoduje kilkunastoprocentowe zmniejszenie spadku pułapu tlenowego VO2max pod koniec imprezy sportowej.

Około 60% wagi ludzkiego ciała stanowi woda, z czego 20% to woda zewnątrzkomórkowa, a 40% płyny wewnątrzkomórkowe. Płyny ustrojowe ulegają ciągłym przemianom w wyniku spożywania pokarmów i napojów oraz strat spowodowanych poceniem się, produkcją i wydalaniem moczu oraz niezauważalną utratą wilgoci poprzez oddychanie. W spoczynku większość utraty płynów następuje z powodu wydalania moczu. Natomiast podczas ćwiczeń organizm traci płyny głównie poprzez pocenie się, przy jednocześnie drastycznie zmniejszonej produkcji moczu (patrz Tabela 1).

W procesach nawodnienia i odwodnienia kontrolę nad działaniem nerek przejmuje podwzgórze, które jest częścią międzymózgowia w jego części podkorowej. W wyniku odwodnienia wywołanego wysiłkiem, podwzgórze wykrywa zmiany ciśnienia osmotycznego (ciśnienie osmotyczne jest wyższe z powodu zmniejszonej objętości płynu we krwi). Wykrycie tej nieprawidłowości uruchamia uwolnienie hormonu antydiuretycznego ADH, co powoduje praktycznie zatrzymanie oddawania moczu przez nerki, w celu utrzymania jak najwyższej ilości płynów ustrojowych w organizmie. Zupełnie odwrotna jest natomiast reakcja podwzgórza na skutek spożycia większej ilości płynów przed zawodami. Wprowadzona do organizmu woda rozcieńcza krew i stężenie sodu we krwi, zmniejszając tym samym ciśnienie osmotyczne. Powoduje to wstrzymanie uwalniania ADH i zwiększenie produkcji moczu, które praktycznie niweluje efekt nawodnienia. Aby nawodnienie mogło być skuteczne, trzeba sztucznie spowodować wzrost osmotyczności krwi, najlepiej przez wprowadzenie z wodą osmolitów, jakimi są gliceryna spożywcza i sód zawarty w soli kuchennej. Taka procedura umożliwi sportowcom przeprowadzenie optymalnej hiperhydracji przedwysiłkowej, o której mowa poniżej. Płyny ustrojowe składają się z wody oraz z rozpuszczonych w niej, ważnych dla funkcjonowania organizmu elektrolitów. Są one rozpuszczone w osoczu (płyny pozakomórkowe) lub wewnątrz komórek (płyny wewnątrzkomórkowe). Tabela 2 przedstawia zawartość kluczowych elektrolitów znajdujących się w płynach zewnątrzkomórkowych i wewnątrzkomórkowych. Należy przy tym zwrócić uwagę na zasadniczą różnicę: większe ilości sodu i wodorowęglanów występują w osoczu, podczas gdy więcej potasu i magnezu zmagazynowanych jest w komórkach.

Funkcje elektrolitów i ich wymagane ilości dla sportowców podczas treningu podane zostały w Tabeli 3. Podczas ćwiczeń następuje utrata elektrolitów wraz z potem. Zawodnicy najwięcej tracą sodu, magnezu i potasu, ale należy pamiętać, że skład potu może się znacząco różnić u poszczególnych sportowców.

Tempo pocenia się sportowca zmienia się w zależności od intensywności ćwiczeń, a także od warunków środowiskowych. Rysunek 2 ilustruje zakres częstości pocenia się w zależności od intensywności ćwiczenia i warunków klimatycznych (większa potliwość podczas szybszego biegu, a także w gorących i wilgotnych warunkach).

Rysunek 2. Schemat wpływu intensywności ćwiczeń i warunków środowiskowych na szybkość pocenia się.

Aby obliczyć spadek masy ciała spowodowany odwodnieniem, zwykle konieczne jest zważenie się nago przed i po treningu (koniecznie po wytarciu się ręcznikiem) i uwzględnienie wagi przyjmowanych płynów w czasie ćwiczeń lub zawodów.

<u>Poniżej przedstawiamy, jak dokonać obliczeń tempa pocenia się:</u>
Waga przed zawodami = 85kg Waga po zawodach = 84kg Rzeczywista utrata masy ciała spowodowana utratą potu = 1 kg Całkowita waga płynu spożytego podczas zawodów = 1 litr (lub ekwiwalent 1 kg) A zatem, rzeczywista utrata płynów = 1 kg (BWt)+1 kg (Pobór płynów) = 2 kg lub 2 litry Aby oszacować szybkość pocenia się, konieczny jest pomiar czasu trwania zawodów, a więc należy podzielić całkowitą utratę płynu przez czas, w którym nastąpiła. Jeśli więc zawody trwały 90 minut, to tempo pocenia się wyniesie 2 litry/90 min lub 2000 ml/90 min = 22,22 ml/min lub 1,33 l/h.

Cofnijmy się do rys.1. Utrata potu dla futbolistów grających w okresie letnim wynosi około 1,6 l/godz. lub 2,4 l/90 min. Jeżeli w przerwie meczu zawodnik wypije 0,4 litra wody, to po ukończeniu meczu całkowita utrata wagi wyniesie 2 kg, co jest równoważne z utratą 2 l potu. Dla zawodnika o wadze 70 kg oznacza to utratę prawie 3% masy ciała. Poniższe dane ilustrują skutki odwodnienia. Przy krytycznym odwodnieniu 5-6% zaczynają pojawiać się objawy udaru cieplnego (szybkiego wzrostu temperatury wewnętrznej ciała, a od 40°C objawy stopniowej denaturacji białka).

PROCENT UTRATY WODY --------- OBJAWY
• 0% --- optymalna wydajność, normalna regulacja ciepła
• 1% --- stymulowane pragnienie, zmiana regulacji ciepła podczas ćwiczeń, niewielki spadek wydolności
• 2% --- dalsze zmniejszenie regulacji ciepła, utrudnienia w wydolności, zwiększone pragnienie
• 3% --- tak, jak przy 2%, z wyraźnie odczuwalnym pogorszeniem wydolności
• 4% --- wydolność ćwiczeń zmniejszona o 20 - 30%
• 5% --- ból głowy, drażliwość, krytyczne zmęczenie
• 6% --- osłabienie, poważna utrata termoregulacji i możliwość wystąpienia udaru cieplnego
• 7% --- brak utrzymania równowagi, halucynacje
• 10% -- śpiączka
• 11% — prawdopodobny zgon


[Źródło: Żywienie dla rowerzystów, Grandjean & Ruud, Kliniki Sportu Med. tom 13(1);235- 246. Styczeń 1994]

Skutki odwodnienia organizmu podczas wysiłku można analizować na podstawie wzrostu tętna.

Rysunek 3 przedstawia wpływ odwodnienia na szybkość akcji serca w czasie kilkugodzinnego niesportowego chodu w upalnych warunkach, po podaniu wody lub przy braku płynów. Przyswajanie płynów wyraźnie wpływa na obniżenie tętna, nawet podczas niskiego poziomu wysiłku, jakim jest chodzenie.

W innym badaniu uczestnicy zostali odwodnieni w saunie o 2% masy ciała przed biegiem na 10 km. Efekt utraty szybkości biegu przedstawia rys.4

Wytyczne Australijskiego Instytutu Sportowego ( AIS, Australian Institute of Sport) zalecają wszystkim sportowcom, którzy podczas zawodów prawdopodobnie utracą więcej niż 2% masy ciała, przeprowadzenie super nawodnienia zwanego hiperhydracją.

Hiperhydrację można przeprowadzić na 90-120 min przed treningiem lub zawodami. W świetle dokonanych badań hiperhydracja uważana jest za całkowicie bezpieczną. Nawodnienie +2% masy ciała gwarantuje w trudnych warunkach i przy dużej intensywności wysiłku nawet o 10 % mniejszy spadek pułapu tlenowego VO2max w końcówce zawodów i zwiększoną wydolność. Hiperhydracja jest nieskuteczna bez spożycia odpowiedniej ilości sodu i gliceryny, ponieważ nadmiar spożytych płynów jest szybko wydalany z moczem w ilości około 1 litra/godz. (Rys 6).

Badania wykazały, że końcowa absorbcja wody przy tradycyjnym nawadnianiu po upływie 90 minut osiąga poziom zaledwie 5-10%. Natomiast prawidłowo przeprowadzona hiperhydracja powoduje wydalenie zaledwie 20% wypitej wody i utrzymanie w organizmie 80%-owej retencji płynów (Rys 6).

Hiperhydracja +2% opóźnia lub nawet eliminuje odwodnienie podczas treningów trwających do 90 minut (takich, jak np. mecz piłkarski) i znacznie dłużej zapewnia komórkom mięśniowym zwiększoną dostępność tlenu i substancji odżywczych oraz utrzymanie podwyższonej szybkości odbioru substancji zbędnych (kwasu moczowego, dwutlenku węgla i in.). Podstawowe składniki do przeprowadzenia hiperhydracji to szybko przyswajalne metabolity: gliceryna spożywcza (potoczna nazwa glicerolu) oraz sód zawarty w soli kuchennej. Charakteryzują się one działaniem osmotycznym, co oznacza, że są równomiernie rozprowadzane z wodą w płynach ustrojowych.

Przeprowadzone badania naukowe wykazały, że dzięki zjawisku retencji spożycie glicerolu, sodu i dużej ilości wody – oprócz zwiększenia stanu nawodnienia organizmu – poprawia jego termoregulację oraz zmniejsza obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Warto wiedzieć, że przy nawet niewielkim odwodnieniu na poziomie 1-2% masy ciała temperatura ciała zaczyna wzrastać o 0,2-0,3°C , zmniejsza się pojemność minutowa serca i w konsekwencji spadek pułapu tlenowego VO2max.

Wynika to z tego, że odwodnienie zmniejsza objętość osocza, powodując podwyższenie poziomu lepkości krwi. Ośrodkowe ciśnienie żylne spada i zmniejsza się ilość krwi powracającej do serca w fazie rozkurczu i opuszczającej serce podczas skurczu.

Stopniowo podwyższa się wewnętrzna temperatura ciała, co powoduje zwiększenie tempa rozpadu glikogenu w mięśniach. Rozpad glikogenu podczas wysiłku prowadzi do wewnątrzkomórkowego wzrostu obecności kwasów, głównie kwasu mlekowego, co powoduje spadek pH i w konsekwencji zmęczenie mięśni szkieletowych.

Hiperhydrację przed treningiem, zawodami lub meczem można przeprowadzić, korzystając ze specjalnie przygotowanych suplementów IRONRACE, w skład których wchodzą shoty glicerynowoowocowo-warzywne z beta alaniną i witaminą C, kapsułki z solą lub z solą, potasem i magnezem oraz czekolady pre- i post-workout. Wszystkie wymienione produktu są dokładnie opisane na aukcjach Allegro, do których linki widnieją na tej stronie, w menu Produkty.

W porównaniu do nawadniania wodą, dodanie skutecznych środków osmotycznych – takich, jak glicerol i sód – do roztworu nawadniającego, zmniejszy produkcję moczu, a tym samym zwiększy poziom retencji płynów (retencja wodna to zdolność gromadzenia zapasów wodnych w tkankach i układzie krążenia). Zwiększona retencja płynów z glicerolem jest możliwa dzięki bezpośredniemu wpływowi gliceryny na resorpcję płynów przez nerki. W szczególności glicerol jest ponownie wchłaniany przez kanaliki nerkowe, zwiększając gradient stężeń w rdzeniu nerkowym, dzięki czemu nasilone jest wchłanianie zwrotne wody w nefronie. Sód w kapsułkach należy popijać shotem glicerynowym z wodą, ponieważ połączenie obu substancji działa znacznie skuteczniej, niż każdego z osmolitów osobno.

Aby osiągnąć optymalne nawodnienie, zaleca się spożycie do 3 g sodu oraz 1 g gliceryny oraz 20-24 ml wody na 1 kg masy ciała, na około 120-90 minut przed zawodami. Sportowiec o wadze 75 kg powinien spożyć 75 g glicerolu oraz wypić 1,5 -1,8 litra wody, to jest 6 -7 szklanek o pojemności 250 ml. 3 kapsułki z solą (= 2 g sodu) należy popić co drugą szklanką wody zmieszanej z shotem glicerynowym. Taki sposób nawodnienia zapewni 80% absorbcji wody wypitej przed wysiłkiem (1,2 – 1,4 l), a hiperhydracja osiągnie poziom od +1,6% do +1,9% masy ciała.


Zestawy IRONRACE do przeprowadzenia hiperhydracji (Rys. 7).

Utrzymywanie nawodnienia podczas ćwiczeń jest wynikiem przyjmowania płynów w ilości równej ilości utraconego potu. W większości sportów, szczególnie w ciepłych lub gorących warunkach pogodowych, NIE jest możliwe uzupełnienie płynów na poziomie równym poziomowi utraty potu. Sportowiec w trakcie wysiłku może bez problemów żołądkowych spożyć maksymalnie około 600 - 800 ml płynów na godzinę, podczas gdy utrata potu (rys. 1) zwykle jest większa niż 1 litr na godzinę. Przy średnim poceniu się na poziomie 1,5 l/godz. występuje deficyt wody w ilości 700 – 900 ml/godz. Główną przyczyną tego braku równowagi jest szybkość opróżniania żołądka i przechodzenia płynu do jelita cienkiego, w którym woda i składniki odżywcze są wchłaniane do krwi. Należy pamiętać, że przepływ krwi do jelit jest ograniczony podczas wysiłku, ponieważ krew przepływa głównie do mięśni i w konsekwencji zmniejsza się ilość krwi na ściankach jelit, co powoduje spowolnione wchłanianie płynów.

Kluczowe kwestie, które należy wziąć pod uwagę w odniesieniu do szybkości opróżniania żołądka, to:
a)intensywność ćwiczeń: 70% VO2max lub około 80% maksymalnego tętna – powoduje znaczące spowolnienie opróżniania żołądka
b) węglowodany w napoju: im więcej jest węglowodanów w napoju, tym wolniejsze jest tempo opróżniania żołądka.
c) duża objętość napoju w żołądku zwiększa początkowo szybkość opróżniania żołądka, ale zmniejsza komfort zawodnika (uczucie przelewania się płynu w żołądku), a nawet może powodować ból jelit.
d) dodanie tłuszczu lub białka do napoju podczas ćwiczeń spowalnia opróżnianie żołądka, ponieważ
te składniki odżywcze wymagają czasu na trawienie, a nawet dodatkowej energii w przypadku przyswajania białek.


Wiele napojów dla sportowców zawiera 6-8% węglowodanów, ponieważ mają one dodatkowo dostarczać energię, ale spowalniają one niestety nawodnienie, nawet w świetle badań z lat 60-tych, w których stwierdzono, że. glukoza pomaga w transporcie sodu, chlorków i wody przez barierę jelitową. Aktualnie nauka nie przywiązuje wagi do tego współdziałania. Jeżeli potencjalne odwodnienie ma kluczowe znaczenie, wtedy stężenie węglowodanów w płynach powinno być jak najniższe. Pamiętajmy, że sportowiec efektywnie może pozyskiwać energię z glikogenu (2000 kcal) i…. ze spalania tkanki tłuszczowej (do 0,75 g/min=400 kcal/godz.).

W sporcie największą popularność zdobyły napoje izotoniczne, ale czy są one najlepsze do nawadniania podczas zawodów? Ciśnienie osmotyczne płynów ustrojowych człowieka to około 290mOsm/L. Napoje izotoniczne są tak komponowane, aby miały podobną wartość ciśnienia osmotycznego, natomiast napoje hipotoniczne charakteryzują się znacznie niższą wartością z przedziału 100-200mOsm/L i dzięki temu skuteczniej nawodniają organizm sportowca. Napoje izotoniczne zawierają w celach energetycznych więcej łatwo przyswajalnych węglowodanów (6-8%) i nieco mniej płynów. Tabela 4 obrazuje zawartości węglowodanów i sodu oraz ich osmolalność (równoważną toniczności) w najpopularniejszych napojach dla sportowców. Dodane w tabeli Coca Cola oraz sok pomarańczowy o najwyższej zawartości cukrów i ze śladową ilością sodu nie są korzystne dla nawodnienia, ze względu na ich charakter hipertoniczny (bardziej podatny na dalsze odwodnienie!), a brak sodu uniemożliwia retencję płynu w organizmie. Napoje sportowe/energetyczne węglowodanowo-elektrolitowe (np. Lucozade, Gatorade, Powerade) są stosunkowo bogate w węglowodany i w zasadzie nie przyczyniają się do poprawy wyników sportowych, jeżeli spożywa się je w trakcie wysiłku. Tylko napoje hipotoniczne z większą zawartością sodu, takie jak Dioralyte i Hydral 10 są korzystniejsze z punktu widzenia nawodnienia i niewielkiego wzrostu wydolności zawodnika. Jednak żaden z tych napojów nie nadaje się do przeprowadzenia hiperhydracji, która wymaga spożycia 2000-3000 mg sodu. Taką dawkę mogą zapewnić jedynie kapsułki IRONRACE.

Ilość płynu potrzebna do rehydracji powinna być równa ilości płynów utraconych w wyniku odwodnienia. Innymi słowy: jeśli 2 litry płynu zostały utracone, to podczas nawadniania 2 litrami płynu należy zaabsorbować 2 litry płynu.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, w procesie nawodnienia kluczową rolę odgrywa kontrola wydalania płynów na skutek reakcji podwzgórza na działanie nerek. W wyniku odwodnienia wywołanego wysiłkiem podwzgórze wykrywa zmiany ciśnienia osmotycznego (ciśnienie osmotyczne jest wyższe z powodu zmniejszonej objętości płynu we krwi), a także zmiany stężenia sodu we krwi (utrzymujące poziom z powodu zagęszczenia krwi). Wykrycie takiej nieprawidłowości przez podwzgórze powoduje, że uwalnia ono hormon antydiuretyczny ADH. Efektem działania ADH jest zatrzymanie wody przez nerki.

Zupełnie odwrotnym efektem jest reakcja organizmu na spożywanie większej ilości wody podczas regeneracji po wysiłku. Wprowadzona do organizmu woda rozcieńcza stężenie Na+ we krwi, zmniejsza jej ciśnienie osmotyczne i zmniejsza uwalnianie ADH. Spożycie znaczącej ilości wody skutkuje zwiększoną produkcję moczu, a więc organizm nie nawadnia się prawidłowo. Jak w takim przypadku może się prawidłowo nawodnić, jeśli woda powoduje efekt domina?

Optymalna rehydracja powysiłkowa

Strategia nawadniania po wysiłku powinna mieć na celu jak najszybsze skorygowanie strat płynów i nagromadzonych elektrolitów tak, aby doprowadzić do szybkiej regeneracji przed spodziewanym wysiłkiem w kolejnych dniach. Kiedy czas pomiędzy kolejnymi treningami jest wydłużony do więcej niż 48 h, spożywanie pokarmu razem z płynami zwykle wystarcza do normalnego nawodnienia. Kiedy czas ten jest ograniczony, np. do 24 godz. lub mniej, w przypadku większej utraty płynów (powyżej 2% masy ciała) można rozważyć zwiększenie szybkości nawadniania organizmu przez dodanie do wody glicerolu i popijanie kapsułek z sodem, potasem i magnezem. Taka rehydracja spowoduje: \

• Zmniejszenie diurezy związanej z nawodnieniem. W przypadku nawadniania po wysiłku wykonywanym w późnych godzinach, hiper-rehydracja zmniejsza diurezę nocną, przyczyniając się do lepszego snu i pełniejszej regeneracji. \
• Możliwość agresywnego nawadniania po ważeniu, w celu osiągnięcia normalnej masy ciała w sportach wagowych w przypadku, gdy wdrożono praktyki zmniejszenia wagi poprzez odwodnienie. Objętość wymagana do przywrócenia równowagi płynów będzie zależeć od deficytu netto spowodowanego utratą potu podczas poprzedniego treningu. Najczęściej sugeruje się wypicie napojów w ilości odpowiadającej 150% utraty wagi. Jednak wiele badań naukowych wykazało, że takie nawodnienie jest niewystarczające i niezbędne jest sztuczne zwiększenie ciśnienia osmotycznego krwi poprzez spożycie wody z glicerolem i sodem, w celu uwolnienia hormonu AHD zatrzymującego wodę w nerkach.

Przykład obliczenia rehydracji dla sportowca o wadze 70 kg, w ciągu 2-4 godzin po treningu:
1.Utrata płynów: 70 kg - 68 kg= 2 kg utraty potu
2.Ilość wody do wypicia: 1,5 x 2 kg = 3L
3.Glicerol: 1g x 70kg = 70 g
4.Sód: 3 kapsułki z sodem, potasem i magnezem ( 1 g sodu na 1 kg utraconego potu)
Należy dodać 70 g glicerolu do 3 l płynu i uzyskanym roztworem popić 3 kapsułki post-workout

Sód, potas, wapń i magnez to elektrolity obecne w płynach ustrojowych, tracone wraz z potem. Potas, magnez i wapń nie odgrywają istotnej roli w procesie hydracji organizmu, ale pierwsze dwa elektrolity bezwzględnie należy uzupełnić, najlepiej spożywając po wysiłku płyny regeneracyjne. Jedynie sód jest elektrolitem monitorowanym przez mózg za pośrednictwem ciśnienia osmotycznego krwi, w celu określenia, czy hormon ADH powinien być wydzielany, czy też nie. Z punktu widzenia retencji płynów ustrojowych, wysokie stężenie Na+ w napojach dla sportowców lepiej wspomaga ponowne nawodnienie. Jednakże wtedy ich słony smak zniechęcałby sportowców do spożywania takich napojów w wystarczającej ilości. Z tego powodu producenci ograniczają ilość sodu i pozostałych słonych elektrolitów w napojach izotonicznych do bardzo niskiego poziomu, który nie gwarantuje prawidłowej regeneracji organizmu.

Spółka Segura zrezygnowała z oferowania tego typu napojów na rzecz kapsułek IRONRACE: Preworkout zawierających 750 mg sodu i Post-workout zawierających 600 mg sodu, 150 mg potasu i 20 mg magnezu. 2-3 kapsułki należy przed i po wysiłku popić dużą ilością wody, najlepiej zmieszanej z shotami glicerynowymi IRONRACE, aby zapewnić optymalną hiperhydrację i hiper-rehydrację. Tracony wraz z potem magnez odgrywa istotną rolę w procesie łagodzenia skurczów mięśni, natomiast potas reguluje poziom pH w komórkach i jest odpowiedzialny za prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych. W odróżnieniu od sodu, obydwa elektrolity głównie wypełniają płyny wewnątrzkomórkowe i ich suplementacja, niezbędna w procesie regeneracji powysiłkowej, nie ma większego sensu w krótkim czasie przed długotrwałym wysiłkiem. Kapsułki IRONRACE Post-workout nie zawierają wapnia. Sportowcy otrzymują RDA wapnia (około 1 grama) poprzez stosowanie pełnowartościowej diety. Dodatkowo niektóre dane kliniczne sugerują, że suplementacja wapniem zwiększa zwapnienie tkanek miękkich w tętnicach, co może zwiększać ryzyko chorób serca.

Bibliografia:
• Cheuvront, S.N. i Kenefick RW (2014) Odwodnienie: fizjologia, ocena i wydajność
• Ismail I, Singh R, Sirisinghe RG: (2007) Rehydratacja wzbogacona sodem
• McCartney, D., Desbrow, B. & Irwin, C (2017) Wpływ spożycia płynów po odwodnieniu
• Maughan, RJ i Leiper, JB (1995). Spożycie sodu i nawodnienie powysiłkowe u człowieka
• Maughan, RJ. Taylor, AJ., Shirreffs, SM., Leiper, JB. (1994) Nawodnienie powysiłkowe u człowieka
• Żywienie dla rowerzystów, Grandjean & Ruud, Kliniki Sportu Med. tom 13(1);235- 246. Styczeń 1994]
• Nose, H., GW Mack, X. Shi i E.R. Nadel (1988) Rola osmolalności i objętości osocza
• Shirreffs, SM (2010) Nawodnienie: Specjalne kwestie dotyczące gry w piłkę nożną
• Shirreffs, SM. Taylor, AJ. Leiper, JB. Maughan, RJ (1996) Rehydracja powysiłkowa u człowieka
• Verde, T., Shephard, RJ Corey, P. i Moore, R. (1982). Skład potu podczas ćwiczeń w upale. \